Kniel op één knie en plaats de andere voet voor u, zodat u een hoek van 90 graden vormt.
Duw uw heupen lichtjes naar voren totdat u een rek aan de voorkant van uw heup voelt.
Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant.
2. Gluteale brug:
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
Hef je heupen omhoog richting het plafond en span bovenaan je bilspieren aan.
Houd de positie een paar seconden vast en laat de knieën vervolgens weer zakken.
Herhaal dit 10 tot 15 keer.
3. Heuprotaties:
Ga op de grond zitten met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond.
Laat uw knieën voorzichtig naar één kant zakken, terwijl u uw voeten op hun plaats houdt.
Houd de positie een paar seconden vast en breng vervolgens uw knieën terug naar het midden en laat ze aan de andere kant zakken.
Herhaal dit 10 tot 15 keer aan elke kant.
Conclusie
Door deze lichte oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u chronische pijn in uw knieën, voeten en heupen verlichten. Consistentie is de sleutel, dus probeer deze rek- en strekoefeningen regelmatig uit te voeren om verbetering te zien. Raadpleeg altijd een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u al bestaande aandoeningen of hevige pijn hebt. Door elke dag een paar minuten aan deze oefeningen te besteden, kunt u uw mobiliteit verbeteren en genieten van een actiever, pijnvrij leven.
